多样训练增强核心力量 -凯时尊龙官网
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
四川省体科所专家表示,核心肌肉群可以稳定脊柱、骨盆,保持正确的身体姿态,提高身体的控制力和平衡性,保证运动时核心向其他肌群的能量输出,提高肢体协调性,降低能量消耗,预防动作中的损伤。核心力量训练可以采用多样化的方法,包括稳定性球、平衡板、平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑和舞蹈等。这些训练方法可以针对不同的核心肌群进行刺激和强化,从而全面提升核心力量。
在进行核心力量训练时,正确的姿势和技巧至关重要。保持正确的身体姿势,注意核心肌群的收紧和稳定,避免使用其他肌肉代替核心肌群的工作。此外,掌握正确的呼吸技巧可以增强核心肌肉的活力和稳定性。
另外,核心力量训练不应该与其他身体部位的训练孤立开来。通过综合的全身训练,可以提高身体的力量和协调性。组合力量训练、有氧运动和柔韧性训练等,可以全面提升身体的综合素质和核心力量。
进行核心力量训练应该根据个人的能力水平逐渐增加强度和难度。可以通过增加重量、改变姿势或增加训练时间来挑战核心肌肉群。同时,注意适度休息和恢复,以充分发挥训练效果。
核心力量训练动作
1、平板支撑。肘关节弯曲,让前臂紧贴地面,同时手肘和手掌都放平在地面,保持肩膀和肘关节垂直于地面;双脚踩地,让躯干伸直,保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上,收紧腰腹和臀部,保持匀速呼吸。
2、俄罗斯转体。坐姿,双腿屈膝双脚踩地,上半身后倾,双臂向前伸直,双手合十,收紧核心保持身体稳定,腹部发力带动双臂向一侧转体至自己动作顶点稍停,感受侧腹部肌肉的收缩,然后慢慢还原,并完成另一侧动作。
3、仰卧交替抬腿。仰卧在瑜伽垫上,背部贴地,肩部及头部离地,颈部固定,双臂置于身体两侧,双腿向前并拢伸直,双脚离地;保持身体稳定,背部不要离开地面,下腹部发力带动双腿交替上下摆动,均匀且有节奏地完成动作,摆腿过程中脚跟不要着地,但是脚跟越接近地面效果越好。
4、仰卧卷腹。身体平躺在垫子上,双腿弯曲踩地,可以让其他人帮助固定腿部,双臂屈肘,双手半握拳分别放到耳侧,深吸气,呼气时,想象脊椎一节一节离地起身,感觉腹肌充分发力。双肘尽可能触碰膝关节,使得腹部卷起到最高点,停顿两秒后身体下落时呼气;下落到肩部着地且头部不要贴地的程度再起身。反复进行练习。
5、俯卧两头起。完全放松,俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸直。吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸腹肌;收缩竖直肌,稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置。
6、平板交替。伸手抬腿俯卧在瑜伽垫上,双肘撑地,保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线,双腿交替向上抬起至最高点,抬腿时,支撑腿及上半身保持不动;动作过程中双腿完全伸直,抬腿时呼气,下放时吸气;腹部全程保持紧绷,抬腿时,臀部有一定收缩挤压感。